Hometraining - Fit und mutig bleiben!

Die Einheiten entstanden während des Corona-Lockdowns, sind aber sicher auch darüber hinaus wertvoll.

Diese Übungen könnt ihr zuhause machen - mit Geräten oder einfach nur die Bewegungen. Je nachdem, wieviel Platz ihr habt, könnt ihr die Anzahl Schritte anpassen. Um euch zu verbessern, solltet ihr dieselbe Übung mindestens 4 mal hintereinander machen. So wird nicht nur der Körper lernen, sondern auch das Gehirn den Ablauf abspeichern!

Ziel ist es, Kraft, Ausdauer und unsere spezifischen Fechtbewegungen zu trainieren.

Alle Videos nachfolgend mit Anleitung und fortlaufend auf dem ZFC Fencing Channel auf Youtube:

Videos von Maître Flavio da Silva Souza, The Fencing Coach

Die Trainingspläne für das Hometraining von Jugend-Nationaltrainer Flavio findet ihr auf https://www.swiss-fencing.ch/swiss-fencing-home-training/

Diese und weitere Übungen auf seinem Youtube-Kanal "The Fencing Coach"

1. Aufwärmen

Abhängig vom Ort, wo ihr trainieren könnt: Draussen, im Flur oder Treppenhaus, Laufen-Rennen-Gehen, Radfahren oder in der Wohnung mit Springseil, Crosstrainer, Rudergerät:

  • In Intervallen (30 Sek. oder 1 Min. schnell - 30 Sek. oder 1 Min. langsam. Intervalltraining ist für Fechter*innen besser als grobe Ausdauer, so lieber kurz und mit Tempowechsel als lang und langsam
  • 10-15 Minuten. Zu langweilig? Macht eine Übung beim Aufwärmen, z.B. Jonglieren mit Bällen 

2. Kraft und Schnellkraft

Arm- und Schulterübungen mit Gewicht für Kraft und Schnellkraft demonstriert von Maître Guillaume Adam. Das Gewicht muss keine Hantel sein. Es geht auch ein Schnellkochtopf, eine gefüllte PET-Flasche, ... Ihr passt das Gewicht an eure Kraft an. Ziel ist, dass ihr die Bewegung immer genau durchführen und kontrollieren könnt.

Mit dem Gewicht aufrecht mit geradem Rücken stehen. Atmung kontrollieren, tief und langsam atmen, damit die Schultern locker bleiben

  1. Hand mit Gewicht zu den Schultern ziehen, dann den Arm nach oben vertikal strecken, langsam 5x pro Arm
  2. In Fechtstellung, Hand mit Gewicht auf Schulterhöhe, 15x den Arm Vollgas strecken und langsam in die neutrale Stellung zurückziehen

C. Gewicht mit beiden Händen vor sich mit gestreckten Armen halten (auf Schulterhöhe) und 10 Ausfälle machen (5x pro Bein)

D. Für Fortgeschrittene: Gewicht vom Boden mit einem Squat mit beiden Händen aufheben, über die Stirn heben, wieder zurück zwischen die Beine absetzen, Gewicht wieder auf Schulterhöhe heben und dabei einen Ausfall machen (10 Ausfälle, 5x pro Bein) 

E. Fechtspezifischer Teil:
Das Gewicht vom Boden mit einem Ausfall aufheben, in Fechtstellung aufstehen, wieder in den Ausfall, aus dem Ausfall direkt in die tiefe Hocke abducken, mit gestrecktem Arm hoch in die Fechtstellung und Doppelschritt rückwärts (10x)

Für Fortgeschrittene: Maximale Geschwindigkeit ohne Gewicht: Burpee-Sprung-Fechtstellung-Schritt-Ausfall-Abducken-Aufstehen-Sprung-Doppelschritt rückwärts (10x)

3. Genauigkeit und Koordination

Beinarbeit mit Werfen und Fangen demonstriert von Maître Flurin Gächter. Ihr braucht einen kleinen Ball und einen Löffel.

A. Fechtschritte mit Ball = ein Schritt mit werfen-fangen, ein Schritt mit werfen-strecken-fangen. 10 Schritte langsam, dann Tempo erhöhen 

 

B.  Kombination mit Ausfall: Schritt mit Wurf - Abpraller auf den Boden - Ball im Ausfall fangen - Apraller - Aufstehen (10x)

C. Kombination mit Wiederholungsausfall = Schritt mit Abpraller - Wurf mit Ausfall und fangen - Wurf mit Wiederholungsausfall - Apraller mit Aufstehen - schnelle Rückwärtsschritte

D. Für die Fortgeschrittenen: Den Ball auf einen Löffel legen - Schritt forwärts - Bedrohung mit Schritt (5x), direkt 5x Schritte rückwärts, 5x Ausfall und Aufstehen

4. Präzision mit und ohne Degen üben

Seid kreativ und bastelt Euch ein Ziel, mit dem Ihr in der Vertikalen treffen könnt. Mit den Eltern besprechen! Hier ein Beispiel mit einem Kleiderständer und Spülschwämmen.

A. Verschiedene Trefferkombinationen auf die beiden Schwämme:

  1. Halbausfall - Ausfall
  2. Ausfall - Treffer beim Aufstehen
  3. Halbausfall - Ausfall - Aufstehen = 3 Treffer
  4. Halbausfall - Ausfall - Abducken - Aufstehen = 4 Treffer
  5. Halbausfall - Ausfall - Stabilisieren und Nachstoss-Abducken-Aufstehen  = 5 Treffer
  6. 2 Treffer im Ausfall
  7. Eure eigene Kombination!

B. Ihr habt keinen Degen zuhause? Präzision kann man auch mit 5 Wäschklammern auf einem Kleiderbügel und einem Korb üben. Die Übungen immer 10x langsam für Koordination und Genauigkeit und 10x schnell für die progressive Beschleunigung durchführen.

  1.  Schritt Ausfall - Wäscheklammer abnehmen - Aufstehen - Doppelschritt zurück - Springen - Fussklatsch - Abducken  

2. Kombination mit einem Stuhl hinter dem Kleiderbügel: Ausfall Wäscheklammer abnehmen - Wiederholungsausfall Wäschklammer an den Stuhl klemmen - Schritte zurück. Die Übung ist dann erfüllt, wenn der vordere Fuss gleichzeitig beim Abnehmen und Festmachen der Klammer landet.

5. Krafttraining Spezial mit Stühlen und Besen

Besen auf zwei Stühle legen und Stabilität prüfen dann:

1. 5-15 Klimmzüge (je nach Kraft)

2. 5-15 Liegestützen

3. Auf dem Boden in Bauchlage 15x die Arme nach oben aussen mit gedrückten Daumen!

Besen weg und aufrecht und ausbalanciert zwischen den beiden Stühlen stehen:

1. 10x Trizeps-Dips, langsam nach unten (so tief wie möglich, eurem Kraftlevel entsprechend), dann kräftig und schnell nach oben drücken

2. 5x einbeinige Squads pro Bein, langsam nach unten und dabei das Knie gut über dem Fuss ausrichten (so tief wie möglich entsprechend eurem Level)

Kraft und Schnellkraft mit einem Stuhl und einem Tennisball (für die aktive Pause):

  1. Auf dem Rücken am Boden, 1 Ferse auf dem Stuhl, 1 Bein gestreckt, Becken heben bis Knie und Schulter vollständig diagonal = 5x pro Bein
  2. Mit dem Rücken zum Stuhl stehend, eine Fussspitze auf dem Stuhl: erhöhter Ausfallschritt 5x pro Bein, vorderes Knie über dem Fuss ausgerichtet, hinteres Knie geht in Richtung Boden so tief wie möglich! = 5x pro Beien
  3. Aktive Pause: Mit einem Ball gegen eine Wand: 15x Wurf und Ausfall koordinieren (Impakt des Balls mit der Landung des vorderen Fuss), maximale Geschwindigkeit beim Aufstehen und bei den Rückwärts-Schritten

Übungen für Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität mit einer Wand und einer PET-Flasche:

  1.  In der Hocke gegen eine Wand lehen = isometrische Kraft 1 bis 3 Minuten trainieren und dabei mit einem Ball prellend die Aufmerksamkeit trainieren
  2. Mit einer PET-Flasche oder einem anderen leichten Gewicht frei im Raum in halber Squad-Stellung: Gewicht bleibt auf Schulterhöhe, laterale Ausfälle von einer Seite zur anderen - das Gewicht bei jedem seitlichen Ausfall auf Stirnhöhe heben - immer mit einer Pause für die Balance in der Mitte, Gewicht um die Hüfte hinter dem Rücken durchreichen zur anderen Hand. .10x langsam. 5 Serien!

Partner- und Einzelübungen für Flexibilität, Kraft, Reaktionsschnelligkeit und Momentgefühl

In dieser Youtube Playlist findet ihr 11 Videos mit Übungen, die ihr alleine, oder mit euren Partnern, Geschwistern oder Eltern machen könnt. Ihr braucht ein Handtuch, Theraband oder Gürtel, 2 Kleiderbügel, Tape, evtl. ein Tischtennisset, Medizinball ... alles lässt sich ersetzen, seid kreativ!

Playlist mit allen 11 Videos auf Youtube abspielen

 

Video von Maître Flavio da Silva Souza, The Fencing Coach:  "Skipping - Beinarbeit auf kleinstem Raum"